Prema CDC-u (Centar za kontrolu i prevenciju bolesti, op.prev.), više od 1/3 odraslih Amerikanaca se ne može naspavati. Zbog nemogućnosti obavljanja svakodnevnih zadataka, nenamjernog drijemanja na školskom satu ili, još gore, tijekom vožnje, nedostatak sna je nešto što treba shvatiti ozbiljno.
Broj sati koje prespavamo tijekom noći iznimno je važan čimbenik, a stav koji zauzimamo prema spavanju uvelike se odražava i na naš stav prema životu općenito. Svi smo mi, na ovaj ili onaj način, pod utjecajem onoga što neki nazivaju velikim ubrzanjem – gdje je svakodnevni život stavljen u stalno pretjerivanje. Ne samo da duže radimo, napornije vježbamo i manje spavamo, nego se i borimo da dokučimo dublje značenje svega oko nas. Zar ne gubimo vrijeme?
Iz katoličke perspektive, s obzirom na to da doprinosi zdravlju, odmaranje se može shvatiti kao božanski čin. Sjetimo se da sedmoga dana stvaranja Bog „počinu od svega djela koje učini“ (Post 2,3). Tu se Bog dobrovoljno ograničava i daje stvorenju mjesta da procvjeta. Odmor nije samo ponovno punjenje baterija kako bismo se vratili obavezama. To je trenutak poniznosti i slobode kad se prepustimo i vjerujemo svom ljubljenom Ocu. Zahvalnost za dobro i kajanje za zlo. Trebamo spustiti ruke s kormila i vjerovati da onima „koji ljube Boga, sve okreće Bog na dobro, onima koji su pozvani po odluci“ (Rim 8,28).
Važno za duhovni boj?
Iako to možda nije prvo što će nam pasti na pamet, dobre navike spavanja mogu biti ključne za duhovni boj. Čak i sveti Toma preporučuje spavanje i toplu kupku kao lijek za tugu. Nedostatak sna snižava snagu našeg obrambenog mehanizma te postajemo podložniji svim vrstama napetosti, nervoze i iskušenja. Sama borba da zaspu može ljude dovesti do ovisnosti o tabletama, alkoholu ili samozadovoljavanju. Ne začuđuje da se nedostatak sna odražava na mentalno zdravlje te da može dovesti do depresije ili ovisnosti (HBF).
Započnite s osnovama
To kako spavate može ovisiti o brojnim čimbenicima kao što su Vaše prehrambene navike, tjelovježba i molitveni život. Biti u formi i biti zdrav ne samo da pomaže bolje se nositi s ograničenošću onih 7-8 sati, nego vam pomaže i ostvariti bolji noćni odmor.
- Dobre prehrambene navike dokazano vam mogu pomoći da spavate bolje.
- Redovita tjelovježba obećava gotovo beskonačne povlastice kao što su smanjena razina stresa i tjeskobnosti. Studije pokazuju da tjelovježba može utjecati i na kvalitetu sna. Pravilno vrijeme pritom je važno. Jutro ili popodne čini se najboljim periodom za vježbanje, dok bi većina ljudi (ne svi) trebala izbjegavati napornu tjelovježbu kasno navečer.
- Dosljedan molitveni život nudi važan prostor za unutarnje promišljanje, opraštanje i mir i pomaže nam povjeriti naše brige Gospodinu. Meditativna molitva poput ružarija ili krunice Božjeg milosrđa također nam može pomoći da obnovimo svoj mir i opustimo se.
Savjeti
Prije nego što stvorite rutinu, evo nekih savjeta koje bi trebalo zapamtiti:
- Pokušajte ići u krevet svaku večer u isto vrijeme i buditi se u isto vrijeme svako jutro. Stručnjaci preporučuju da bi odlazak u krevet trebao biti između 22 sata i ponoći (ne kasnije!). Preporučeno vrijeme za buđenje je 7–8 sati nakon što ste otišli na počinak. Ako se to ne poklapa s Vašim dnevnim obavezama, potrudite se barem svakog dana ići na spavanje i buditi se u isto vrijeme.
- Izbjegavajte kofein nakon 15 h.
- Izolirajte svoju spavaću sobu (ili barem krevet ako ste u malom stanu). Važno je da Vaš mozak spavaću sobu povezuje sa spavanjem. To znači i da biste u toj sobi trebali izbjegavati gledanje televizije ili rad na laptopu.
Počnite pola sata prije
Koliko puta ste proletjeli kroz onih nekoliko zadnjih e-mailova ili stranica kako biste ih dovršili upravo prije spavanja? Potom povučete ručnu kočnicu, parkirate se u krevet i … iznenađenje, iznenađenje, Vaše moždane vijuge još uvijek su aktivne i ne možete zaspati.
Peter Litchfield u „6 koraka do sna“ predlaže sljedeće: „Započnite svoju rutinu pripreme za spavanje pola sata prije odlaska u krevet. Obavite najmanje 4 navedene aktivnosti istim redoslijedom svaku večer. Nemojte samo projuriti kroz rutinu. Budite metodični i uživajte u posljednjim minutama svog dana.“
Poštujte svoju rutinu
Iz mog iskustva, stjuardese i stjuardi započinju svoju rutinu za slijetanje 20–30 minuta prije prizemljenja; svaki put postupak je isti. Analogno tomu, održavanje rutine prije spavanja je izvrstan način da tijelo shvati da je vrijeme za prizemljenje.
Litchfield zapaža da „kad je prakticirana konstantno, ova rutina pomaže mozgu da se prebaci u način za spavanje – otpušta se melatonin i smanjuje se moždana aktivnost…“
Rutina u 9 koraka kako biste se mogli naspavati
1. Zaključajte kuću. Ugasite sva svjetla
2. Pospremite svoju sobu
3. Vanjski red odražava se i na unutarnji. Pobrinite se da su sve stvari na svom mjestu i pripremite sve što će Vam trebati sutra ujutro.
4. Operite zube
5. Otuširajte se u toploj vodi (ili se barem umijte)
Sjećate li se svojih kupki pred spavanje dok ste bili djeca? Litchfield tvrdi da je to korisno i za odrasle: sam poziv na „vrijeme za kupanje“ značio je početak pripreme za spavanje, a nakon kupanja slijedilo je oblačenje pidžame – posljednja aktivnost u Vašem danu. Ova rutina može biti okidač i poveznica za spavanje i kod odraslih osoba. Završite svoj dan kupkom, pod toplim tušem ili se, u krajnjem slučaju, barem umijte. Promišljajte o ovoj aktivnosti kao da ispirete sav dnevni stres i događaje koji Vam okupiraju misli i, naravno, svu prljavštinu koja se tijekom dana skupila na Vašoj koži. Ovo pročišćavanje dana ključno je u oslikavanju mentalne linije između dana i noći. Presvucite se u udobnu odjeću za spavanje
6. Popijte umirujući napitak
„Neki ljudi nas tvrde da čaj od kamilice ima umirujuće djelovanje iako se znanstvena promišljanja o toj temi razilaze. Jedan medicinski pokus pokazao je da kamilica može smanjiti tjeskobu kod ljudi, a u velikim količinama, može pomoći životinjama da zaspu. Međutim, potrebna su još neka ispitivanja kako bi se utvrdilo ima li kamilica isti učinak i na ljude. Studija iz 2011. objavljena u časopisu Emotion tvrdi da topla pića mogu pomoći ljudima da se osjećaju sigurnije i manje usamljeno – oba faktora mogu se povezati s dobrim noćnim snom.
Ako imate “nervozu želudca“ kasno noću, prema istraživanju znanstvenika „Tufts“ sveučilišta iz 2006., može Vam koristiti čaj od metvice. Istraživanje je pokazalo da čaj od metvice može biti izvrsna pomoć probavi – a može čak imati i antialergijski učinak – što znači da Vam može pomoći da opušteno zaspite.
7. Dnevnik i ispit savjesti
Je li Vam se ikad dogodilo da baš kada legnete, Vaš strop postane pano koji Vas podsjeća na sve što ste zaboravili toga dana? Štoviše, sve male brige i tjeskobnosti koje smo pokušavali gurnuti ispod tepiha dok smo bili u žurbi, sada izbijaju na površinu. „To se događa stoga što sav stres guramo u pozadinu naših misli i onda, u trenutku kada pokušavamo napustiti grozničav dan i zaspati, udruženi negativni osjećaji pomaknu se u prvi plan, a mi počinjemo razmišljati i kontemplirati.“
Može nam biti korisno zapisati sve na papir. Litchfield nas podsjeća: isprazniti svoje misli stavljajući ih na papir pomaže nam presložiti mozak, što vodi mentalnoj jasnoći i osnažuje nas da krenemo naprijed. Stvari se uvijek čine daleko jasnijima i jednostavnijima kada se konkretno pojave pred našim očima, nego kada su zbrkane u našim mislima – gdje čekaju kako bi se pomakle u prvi plan našeg uma baš onda kad pokušavamo zaspati. U namjeri da zapišete kako je Vaš dan protekao ili što se događalo u Vašem srcu i mislima, pokušajte se osvrnuti na svoj dan i promisliti što Vam je Bog u njemu pokušao reći. Prizovite svoje uspjehe i poraze. Napravite mentalnu zabilješku ili popis konkretnih slabosti i grijeha za koje se čini da se ponavljaju (upamtite ih do svoje ispovijedi).
8. Večernja molitva
Konačno, stavite sve u Njegove ruke. Izmolite carinikovu molitvu nekoliko puta: „O, Bože, smiluj se meni grješniku“ (Lk 18,13).
9. Čitajte lako štivo
Izaberite nešto što nije prestimulativno za Vaš mozak. Litchfield sugerira da su romani savršeni za čitanje prije spavanja, jer takve priče odmiču misli od stvarnih problema, pomažući Vam da otpustite svoje brige i stres.
Predlažem Vam da na svoj popis dodate i biografije svetaca.
Što ako ne mogu zaspati?
Za one koji se bore da utonu u san, najgore je postati tjeskoban zbog nemogućnosti spavanja. Tada to postaje začarani krug.
- Izbjegavajte pogledavati na sat kada pokušavate zaspati (to samo pogoršava Vašu nervozu!).
- Ako ne uspijete zaspati tijekom određenog vremena (otprilike 30 minuta), ustanite i idite u drugu sobu. Pročitajte neko jednostavno štivo. Nakon nekog vremena vratite se u krevet i ponovno pokušajte zaspati.
Neki savjeti za bračne parove
Moji prijatelji koji su u braku predlažu sljedeće:
- Uvijek se potrudite ići u krevet u isto vrijeme kada i Vaš partner. To pomaže zajedništvu.
- Održavajte „laganu“ i relativno kratku komunikaciju. Izbjegavajte teme koje mogu dovesti do svađe.
- Proradite svoj plan za sutra.
- Molite zajedno. Večernja molitva može biti izvrsna opcija.
Nadam se da će vam ovi prijedlozi pomoći da bolje spavate.
Garrett Johnson – Catholic-Link
Prevela: Antonia Rotim
Foto: Unsplash
