Što je to cjelovit oporavak nakon poroda? Jedno od najčešćih pitanja koje mi žene postavljaju jest: „Kako se tako brzo nakon poroda vratiš u formu?“ To najčešće znači: „Kako izgubiš kilograme koji su se nakupili na rukama i nogama i postigneš da ti je trbuh opet ravan?“
Najvažnija točka jest oporavak
Vjerujte mi, razumijem vas. To je ono isto pitanje koje sam pokušavala i nisam uspijevala odgovoriti nakon četiri od pet poroda. Bila sam u potpunosti zabrinuta za izgled svoga tijela, ali nisam razmišljala o aerobnom i mišićnom kapacitetu koji sam trebala imati. No čak i žene koje su istinski zainteresirane za oporavak tijela u stanje prije poroda (trkači ili ljubitelji vježbi u teretani) često propuste najvažniji dio postporođajnog razdoblja- oporavak.
Tijelu je potreban postupan oporavak nakon poroda
Porod je jedan od najzahtjevnijih fizičkih iskustava u životu. Čak i uz napredak modernih epiduralnih anestezija i operacija carskim rezom, smrtnost majki je uvijek prisutna. Ipak, rijetko govorimo o oporavku cijeloga tijela nakon poroda- posebno nakon propisanih šest tjedana tijekom kojih su nam ograničene aktivnosti. Umjesto toga, rasprava odmah kreće oko toga koji je najbolji način opteretiti svoje tijelo vježbanjem, upravo nakon što je prošlo najveće fizičko opterećenje koje je moglo podnijeti.
Kao što kažem svojoj djeci, ne možeš trčati prije nego što prohodaš. Oporavak mora doći prije vježbanja i dobro je što postoje tri vrlo jednostavna načina kako pomoći svojem tijelu nakon poroda. Nijedan od tih načina ne zahtijeva skupocjenu opremu i mogu se primjenjivati doslovno tijekom cijeloga dana.
1. Disanje dijafragmom
Jedan od najvećih faktora razvoja dijastaze, razdvajanja trbušnog zida tijekom trudnoće koje ne može zacijeliti (poznato još kao trudnički trbuščić), jest nepravilno disanje.
Žene najčešće „dišu plućima“ što znači da nam se podižu i spuštaju ramena dok dišemo. To je još poznato kao „plitko disanje“ jer ne dopušta povlačenje dijafragme niti potpuno širenje pluća. Suprotno tome, mnogi ljudi „dišu trbuhom“ što znači da nam se podiže i spušta trbuh, a ne ramena. I ovaj način disanja ne uključuje rad dijafragme. Štoviše, naprežu se trbušni mišići što zapravo sprječava oporavak od dijastaze.
Najvažniji način oporavka majke jest naučiti disati dijafragmom. Ovo disanje zahtijeva da stisnete trbušne mišiće i svaki put duboko udahnete plućima. Raširena rebra bi trebala oblikovati 360⁰, stoga ako se pomiče unutra i van samo prednji dio rebara, to nije dovoljno. Desna i lijeva strana te stražnji dio rebara bi se također trebao širiti i skupljati pri svakom udahu. Za to je potrebna vježba, no ne samo da biste vratili unutarnju čvrstoću, već i ojačali trbušne mišiće i počeli ispravljati dijastazu.
2. Pomak pozicije zdjelice
Gibanje zdjelice je vrlo važno tijekom i nakon trudnoće da bi zadržala unutarnju čvrstoću, no ne morate se brinuti ako niste radili takve vježbe dok ste bili trudni. Nije kasno početi ni nakon poroda, a vježbe su vrlo jednostavne. Lezite na leđa, duboko udahnite, zatim izdahnite tako što ćete pokušati uvući pupak unatrag (prema kralježnici). Ruke držite opušteno na trbuhu tako da možete osjetiti stiskanje abdomena i izravnavanje trbuha (donji dio leđa mora biti ravno uz površinu, ne savijati se u luk). Nakon što ste svladali ovu vježbu ležeći, izvedite je klečeći na rukama i koljenima tako da dodate otpor gravitaciji. Nakon toga pokušajte stojeći- možete vježbati cijeli dan! Ne možete pretjerati u ovim vježbama. Što ih više radite, prije će se početi spajati trbušni mišići.
3. Mnogo hodajte
Rodbina vam je sigurno s razlogom kupila skupa dječja kolica za svaku vrstu terena. Ne znam točno koji bi to razlog bio, no nije ni važno. Iskoristite ovakav poklon i hodajte gdje god stignete. Hodanje je najbolji način za oporavak tijela, da ispravite držanje i učvrstite zglobove koji su olabavili tijekom trudnoće. Hodanje bi trebalo biti primaran način kretanja što je apsolutan temelj ljudskoga zdravlja. Ono aktivira sve unutarnje mišiće, učvršćuje noge te pomaže povećati aeroban kapacitet tijela. Stoga, ne umanjujte dobrobiti oporavka koje možete dobiti od dugih, opuštenih šetnji.
Čim dobijete odobrenje liječnika i vaše se tijelo osjeća dovoljno jako i puno energije, možete krenuti i dalje od samog oporavka te se upustiti u lagane vježbe poput plivanja ili pilatesa. No, i dalje slijedite tri navedena koraka. Ne samo da ćete se oporaviti nego ćete spriječiti povrat dijastaze te održati snagu i zdravlje.
Calah Alexander – Aleteia
Prevela: LR
Foto: Petra Zelić
