Čestitam! Rezultati su stigli i taj štapić pokazuje savršen plus koji znači da ste trudni. Stoga, za vlastito dobro i dobro tog malenog zamotuljka, vrijeme je za prilagodbu onoga što jedete. Ako već imate poprilično zdravu i uravnoteženu prehranu, prehrana u trudnoći ne treba mnogo izmjena.
Kako očuvati svoje i djetetovo zdravlje tijekom devet mjeseci i dulje?
Vaš sveukupni cilj jest namiriti svoje tijelo i dijete svim potrebnim proteinima, ugljikohidratima, mastima, vitaminima i mineralima tijekom trudnoće i duže. Trudnoća je zapravo odlična prilika za preispitati svoje prehrambene navike te vas potaknuti na zdraviju i uravnoteženu prehranu, nešto što ćete htjeti prenijeti i na svoje dijete.
Koliko bih kalorija trebala konzumirati svaki dan tijekom svoje trudnoće?
Česta je uzrečica da moramo dok smo trudni jesti za dvoje, no to nije u potpunosti istina. Zapravo, sve što trebate napraviti jest samo malo povećati svoj dnevni unos kalorija, dobro pazeći što obično jedete. Zdrava prehrana obično uključuje unos oko 2000 kalorija dnevno.
Dok ste trudni trebali biste dodati 150 do 250 kalorija, maksimalno 500. Iako Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da trudnice unose ukupno 2500 kalorija dnevno, dakle, strogo pravilo ne postoji. Kao i kod ostalih prehrana, treba uzeti u obzir svoju početnu težinu i dnevne aktivnosti. Važno je da vaš dobitak na težini bude postupan. Jedna misao za razmatranje: bit će dana kada ste gladniji nego inače i to je potpuno normalno, to odgovara skokovima u razvoju vašeg djeteta.
Liječnici često kažu da ne biste smjeli dobiti više od cca 1,3 kg mjesečno. Zapravo, za prosječnu zdravu ženu ukupna dobivena težina tijekom trudnoće je između cca 11 i 15 kg. Tijekom prvih pet mjeseci vjerojatno ćete dobiti oko 25 dkg tjedno. Nakon pet mjeseci to se penje do pola kg tjedno i tada se vaš rastući trbuh zapravo počinje pokazivati. Ako se dogodi da previše dobivate na težini ili ako se ona odjednom nakupi, provjerite sa svojim ginekologom kako bi eliminirao bilo kakve probleme.
Hrana koju treba izbjegavati tijekom trudnoće
Nažalost, postoji određena hrana koju treba izbjegavati tijekom trudnoće. Ali, ne paničarite – čokolada nije jedna od tih!
Meso i riba
Uvijek jedite meso i ribu koja se potpuno skuhala što će umanjiti rizik zaraze toksoplazmozom. Ova zarazna bolest dolazi od parazita koji se također prenosi preko mačaka te može dovesti do ozbiljnih urođenih rizika ili čak spontanog pobačaja.
Školjke i morski plodovi
Trebalo bi, također, izbjegavati školjke i plodove mora jer su oni odgovorni za prijenos listerije kao što su to i sirevi napravljeni od nepasteriziranog mlijeka (primjerice brie, camembert, kozji sir, gorgonzola, roquefort te neki meksički mekani sirevi uključujući queso blanco i queso fresco) te neke mesne delikatese (rillettes, paté…). Zaraza može prouzrokovati spontani pobačaj, preuranjeni porod ili ozbiljne neonatalne zaraze.
Oprati povrće
Obavezno temeljito operite sve povrće, začinske biljke, salate ili bilje prije jela.
Hrana bogata vitaminom A
Ostala hrana kod koje treba paziti na količine su jetrice i proizvodi načinjeni od jetrice (zbog visoke količine vitamina A koji je neophodan za razvoj djeteta, no previše može uzrokovati malformacije). Posebno opasni oblici vitamina A sastojci su raznih krema i pripravaka za liječenje akni i njegu kože pa je i sastav krema za njegu kože potrebno dodatno provjeriti.
Također treba paziti i na količinu konzumacije soje (koja sadržava estrogen) ili proizvoda baziranih na soji. Pokusi na životinjama pokazali su da soja ima neželjene učinke na mladunčad. Iako nijedno istraživanje nije dokazalo isti učinak na ljude, bolje je biti na oprezu, nego snositi posljedice.
Proizvodi obogaćeni fitosterolima i riba bogata živom
Također izbjegavajte proizvode obogaćene fitosterolima i ribu bogatu živom (sabljarka, marlin, siki i morski pas). Ova lista nikako nije konačna te preporučujemo da se posavjetujete s medicinskim stručnjakom za ostale detalje.
Čistiti hladnjak svaka dva tjedna
Također, idealno bi bilo da čistite svoj hladnjak svaka dva tjedna kako biste izbjegli prijenos bakterije s jednog izvora hrane na drugi. Očito, ovo je velik zahtjev ako se osjećate iscrpljeno ili imate mučnine, stoga bi možda mogao uskočiti suprug ili prijateljica voljna pomoći.
Duhan i alkohol
Naravno, duhan, alkohol i nedopušteni lijekovi strogo su zabranjeni tijekom trudnoće. (Svakako upoznajte svog ginekologa sa svim propisanim lijekovima koje već uzimate pa i s bilo kakvim lijekovima ili dodacima iz slobodne prodaje koje koristite.)
Nutritivne potrebe tijekom trudnoće
Ključ je u vitaminima B: vitamini B12 i B9 igraju ključnu ulogu u dijeljenju stanica i izgradnji fetalnog tkiva. Folna kiselina – vitamin B9 (prvenstveno se nalazi u zelenom lisnatom povrću) omogućuje razvoj živčanog sustava embrija.
Vitamin B6 pomaže pri sintezi staničnih DNA i RNA. Vitamini B1, B2 i B3 (niacin) sudjeluju u proizvodnji energije. Vitamini A, C, E presudni su za zdravo funkcioniranje stanica. Vitamin D bitan je za oblikovanje djetetovog kostura. Važno je uzeti u obzir da će način na koji pohranjujete i kuhate svoju hranu igrati važnu ulogu u količini hranjivih tvari i vitamina koje dobivate od sastojaka. Hrana koja je predugo stajala u hladnjaku izgubit će neke od svojih vitamina, dok će ta ista hrana u zamrznutom ili konzerviranom stanju zadržati sve svoje vitamine. Vitamini se također gube u procesu kuhanja, prekuhavanjem ili kuhanjem u kipućoj vodi. Najbolja je opcija kuhanja povrća na pari.
Koju biste hranu trebali jesti?
Tijekom svih obroka (jutarnjeg, podnevnog i večernjeg) trebali biste jesti voće, povrće, ugljikohidrate (tjestenina, riža, krumpiri, mahunarke, griz, pšenica…) i mliječne proizvode. Manje količine mesa, ribe i jaja (ne sirovih!) trebali biste konzumirati nešto rjeđe. Ograničite konzumiranje prerađene hrane. U cjelovitoj prehrani, vitamini i hranjive tvari potrebne za zdrav razvoj djeteta prisutne su u hrani koja se unosi tijekom dana. Vaš će liječnik vrlo vjerojatno propisati prenatalne vitamine koji se uzimaju za vrijeme obroka, no nepotrebno je, pa čak i opasno, zamijeniti svoje obroke multivitaminima. Unošenje previše određenih vitamina ima štetan učinak na zdravlje vašeg djeteta. Primjerice, prevelika količina vitamina A može dovesti do fetalnih malformacija.
Ako osjećate da vam nedostaje određenih hranjivih tvari, savjetujte se s medicinskim stručnjakom koji vam može pomoći propisati bilo koji potreban nadomjestak. No, ako je vaša prehrana bogata i raznovrsna, nema rizika od bilo kakvih nutritivnih nedostataka. U svakom slučaju, ako je vaša prehrana siromašna nekim hranjivim tvarima, vaše će ih dijete nadoknaditi iz vaših vlastitih rezervi.
Ostale potrebne hranjive tvari koje morate konzumirati jesu kalcij koji se nalazi u mliječnim proizvodima, željezo (prisutno u mesu i ribi) te jod (prisutan u jajima i ribi) za razvoj djetetovog mozga.
Što biste trebali piti u trudnoći?
Kada govorimo o piću, voda je najbolja tekućina koju možete unositi tijekom trudnoće. Nije baš toliko privlačna kao vaša omiljena bijela kava ili čaša sangrije, ali je učinkovita. Ne samo da održava vaše tijelo hidratiziranim, već pomaže ispravnom funkcioniranju bubrega te daje fetusu dovoljno amnionske tekućine za plivanje! Idealno bi bilo da pijete vodu s dodatkom kalcija i magnezija. Ako ipak pijete vodu iz slavine, najbolje je prvo je filtrirati. Ne samo da će imati bolji okus, uklonit će iz vašeg pića sve štetne nečistoće, poput olova, koji mogu biti opasni za vaše dijete.
Ako niste baš ljubitelj vode, možete je zamijeniti biljnim čajevima ili čak povrtnim juhama, kao i osvježavajućim pićima poput svježih iscijeđenih sokova ili mlijekom. Izbjegavajte zašećerena i gazirana pića koliko je god moguće. Ako ne volite okus mlijeka ili imate problem s probavljanjem mlijeka, zamijenite ga pasteriziranim sirevima i jogurtom. Kave i čajevi trebali biste umjereno konzumirati, budući da su istraživanja pokazala poveznicu između unosa kave i rizika spontanog pobačaja u prvom tromjesečju. Tanin prisutan u čaju može spriječiti apsorpciju željeza u vaše tijelo.
Posljednji savjet: Ako ipak osjetite žudnju za nesvakidašnjom hranom, nemojte se uznemiriti – poprilično smo uvjereni da su zato kiseli krastavci i stvoreni. Često se dogodi da vam vaše tijelo govori što biste trebali jesti. Jednostavno nastojte držati nezdravije želje – da, krafne, to se na vas odnosi – pod kontrolom. Ne zaboravite, iako postoji popis hrane koju ne smijete ili ne biste trebali jesti, za samo nekoliko mjeseci gledat ćete u svoje dijete i znat ćete da je bilo vrijedno svega toga.
Maeva Destombes – Aleteia
Prevela: LR
Foto: Pixabay
