Zaposleni ljudi možda nemaju vremena koje bi proveli u preporučenih 150-175 minuta kardiovaskularnih vježbi tjedno. Jedno istraživanje provedeno u Ujedinjenom Kraljevstvu kaže kako prosječna Britanka provede 143 minute tjedno čisteći kuću. Ako ste vi od onih koji održavaju kućanstvo i obavljaju kućanske poslove, možete to čišćenje i održavanje računati kao vrijeme provedeno u tjelovježbi.
Mnogi kućanski poslovi se smatraju kardiovaskularnim vježbama srednjeg intenziteta ili vježbama snage. Planirajte i rasporedite poslove tako da vam se ubrza rad srca i da radite s glavnim mišićnim skupinama. Pročitajte više kako biste saznali kako vježbati dok obavljate kućanske poslove.
Vježbanje uz unutarnje kućanske poslove
Štopanje
Postavite štopericu na 30 minuta, što je minimalna količina vremena za vježbe umjerenog intenziteta koje biste trebali odraditi u treningu. Neprekidna vježba je ključna za pretvaranje običnih poslova u aerobik koji pomaže vašem srcu i plućima.
Pustite neku brzu glazbu
Istraživanja pokazuju da glasna glazba s najmanjem 120 pulseva po minuti (BPM) pomaže povećati tempo vježbanja. Također može odvući pažnju i popraviti raspoloženje te ćete tako duže vježbati.
Napravite listu koja traje najmanje 30 minuta. Ona vam može poslužiti kao štoperica. Puštanje vaših omiljenih pjesama jedne za drugom će također povećati porast endorfina. Isprobajte dance, latino glazbu, hip-hop i brze rock pjesme. Na stranici bpmdatabase.com možete provjeriti ima li vaša omiljena pjesma 120 BPM ili više.
Odjenite fleksibilnu odjeću i tenisice prije vježbanja
Neki kućanski poslovi zahtijevaju stabilnost i ublažavanje/potporanj za nogu kako bi se mogli obaviti bez rizika od ozljeda.
Usisajte cijelu kuću
Pokreti naprijed-nazad u usisavanju su super vježba za abdominalne mišiće. Naprežite mišiće jedan po jedan krećući od zdjelice prema gornjim abdominalnim mišićima i držite ih napregnutima cijelo vrijeme usisavanja.
Sagorjet ćete oko 190 kalorija po satu usisavanja. Sagorijevanje kalorija možete povećati iskoracima (eng. leg lunge) svake 2-3 minute. Zakoračite naprijed desnom nogom i savijte je tako da vam je koljeno na kutu od 90 stupnjeva. Zadržite poziciju 3-10 sekundi i onda zakoračite unatrag. Ponovite s lijevom nogom.
Pometite i/ili operite podove
Pripremite podove tako da možete riješiti što više površina za redom. Radije napregnite abdominalne mišiće i čučnite nego da se saginjite ako trebate doći do teško dostupnih mjesta.
Pranje podova sagorijeva oko 195 kalorija po satu. Ne zaboravite mijenjati ruke dok metete ili perete pod. Trebate posezati i povlačiti s obje ruke jednako. Ako radite jednom rukom više nego drugom, doći će do neravnoteže mišića pa čak i do boli. Kod pranja poda stanite na ruke i koljena i intenzivno ribajte. Ova vježba čišćenja je za intenzivan rad ramena i nadlaktica.
Trčite ili hodajte gore-dolje po stepenicama 5-10 minuta
Ovu vježbu možete raditi dok čistite različite sobe ili nosite stvari iz jedne sobe u drugu. Možete je raditi i čisto zato da sagorite više kalorija i da povećate intenzitet vježbanja.
Sagorijevate oko 500 kalorija po satu radeći ovu vježbu. Povećajte vježbu snage s čučnjevima svaki puta kada trebate podići predmet. Lagano se nagnite nazad i podignite predmet kad vam ruke budu blizu poda. Saginjanje uzrokuje intenzivno naprezanje donjeg dijela leđa. Čučnjevi izgrađuju kvadricepse, mišiće koljena i abdominalne mišiće i pomažu leđima kada se opetovano rade.
Zatežite listove dok ručno perete suđe
Krenite tako da razdvojite noge u bokovima. Propnite se na prste i zadržite 3-10 sekundi pa onda polako stanite stopalom na pod. Ponovite ovu vježbu 10 puta i odradite 2-3 seta s minutom odmora između setova.
Čučnjevi dok slažete rublje
Napravite čučanj dok podižete košaru s rubljem, a onda je stavite na stol ili kauč blizu zida. Nagnite se na zid s razdvojenim bokovima i nek su od 60 do 90 cm udaljeni od zida. Napnite abdominalne mišiće, savinite koljena i pomičite leđa dolje uz zid u čučanj dok slažete rublje 10-30 sekundi. Vratite se u početnu poziciju, odmorite nekoliko sekundi i ponovite sve dok ne složite sve rublje.
Operite prozore kako biste radili ruke
Jednako koristite lijevu i desnu ruku dok perete u kružnim pokretima. Dosegnite što više možete kako biste radili abdominalne mišiće, stražnjicu i mišiće donjeg dijela leđa. Pranjem prozora sagorijevate oko 180 kalorija po satu. Slično je i s brisanjem prašine po kući što također djeluje na gornje i donje mišiće ruku.
Vježbajte uz vanjske poslove
Plijevite ili okopavajte vrt
Pobrinite se da imate dobar potporanj za koljena i da zategnete abdominalne mišiće i donje leđne mišiće ako se naginjete naprijed. Vježbom vrtlarenja sagorijevate oko 289 kalorija po satu.
Ručno operite automobil
Pokreti močenja, ribanja i ispiranja mogu izgrađivati mišiće vaših ruku, leđa i nogu. Umjesto saginjanja, pokušajte napraviti čučanj svaki puta kada umočite spužvu u sapunjavu vodu. Ova vježba sagorijeva oko 230 kalorija po satu.
Očistite žljebove ili oluke
Napnite abdominalne mišiće i mišiće stražnjice (glutealni mišići) dok stojite na ljestvama kako biste poboljšali ravnotežu. Ovim sagorijevate oko 320 kalorija po satu.
Obojite zidove unutra i vani
Koristite ili valjke ili kistove i zategnite abdominalne mišiće dok dosežete visoka mjesta. Prije korištenja ljestava, pokušajte doseći što više možete za jačanje „core” mišića. Bojanje sagorijeva između 250 i 300 kalorija po satu ako se radi na velikim površinama poput zidova.
Wikihow.Fitness
Prevela: S. Dž.
Foto: Michal Jarmoluk – Pixabay
