Ako ove zime stavite više proteina na svoj tanjur, možete očekivati vitkiji blagdanski struk, manje karijesa, manje prehlada i više energije. A ne zaboravimo i zdravu, sjajnu kosu.
Tjestenina sa sirom? Da, molim! Pire od krumpira? Samo daj! Suhi kolačići? Naravno! Pita od bundeve? Za pitu uvijek ima mjesta!
Zvuči poznato? Nije tajna da čim dođu blagdani tanjure počnemo natrpavati ugljikohidratima. Oni nas „tješe“ i jako su ukusni, osobito nakon dugog, hladnog dana. Složenci i ostale delicije koje se sporo pripremaju kao da su stvoreni za jednu od najinstinktivnijih zimskih aktivnosti: hibernaciju. Ali takvi blagdanski specijaliteti često imaju svoju cijenu. Kada jedete previše hrane bogate ugljikohidratima, može se dogoditi da iz tanjura izbacite prijeko potrebne proteine.
Proteini izjednačavaju razine šećera u krvi
„Zimi nam se često jede tzv. „hrana za utjehu“ koja je bogata ugljikohidratima,“ tvrdi Danielle Pashko, wellness stručnjakinja iz New Yorka. Ona ističe da u ovo doba godine često pretjerujemo s jelima bogatim ugljikohidratima zato što ne unosimo dovoljno proteina koji nam pomažu zasititi želudac i utišati ga na neko vrijeme.
Matt Plowman iz tvrtke „Cardiff Sports Nutrition“ slaže se da ključ za borbu protiv nezdrave želje za hranom leži u unosu potrebne količine proteina. „Proteini nas drže sitima na duže vrijeme i izjednačavaju razine šećera u krvi,” objašnjava Plowman. „Ako ne unosite dovoljno proteina, javlja vam se veća želja za hranom – što je posljedica prehrane s puno ugljikohidrata i malo šećera. Na kraju ćete neizbježno morati posegnuti za nečim slatkim tražeći privremeno rješenje“.
Proteini su važni u izgradnji imuniteta
Ali to nije sve. Negativne posljedice nedostatka proteina ne odnose se samo na dobivanje nekoliko kilograma više: „Vaš će imunološki sustav oslabiti jer su proteini potrebni tijelu za izgradnju spojeva,“ kaže Plowman. Osim toga, bez proteina koji su izvor energije vjerojatno ćete se osjećati tromije nego inače.
Ukratko, ako ove zime stavite više proteina na svoj tanjur, možete očekivati vitkiji blagdanski struk, manje karijesa, manje prehlada i više energije. Bit ćete na velikom dobitku.
Obratite pažnju na znakove nedostatka proteina
Dobro, sve to zvuči super. Ali kako možete znati unosite li dovoljno proteina? Tijelo će vam davati jasne znakove. Stoga, u blagdansko vrijeme budite pozorni i obratite pažnju na ove znakove:
- Manjak energije i slab imunitet: Bez dovoljne količine proteina „podložniji ste prehladi i zarazama,“ kaže Plowman. Prema tome, bolest je znak da biste možda trebali povećati unos proteina. No čak i ako nemate hunjavicu, „vjerojatno imate manjak energije,“ tvrdi Pollyanna Hale, osnivačica programa za mršavljenje pod nazivom „Fit Mum Formula“.
- Suha koža i oštećena kosa:„Suha koža, slabi nokti i kosa također su neki od znakova. Međutim, prehlada i beživotna kosa su vam najmanji problem,“ tvrdi Hale. (Iako, da, svi želimo tu lijepu, sjajnu kosu.) Plowman se slaže: „Koža je jedan od najvećih organa, prema tome, bez dovoljne količine proteina, primjetit ćete da vam koža baš i nije čvrsta.”
- Slabi mišići i spor oporavak: Hale dodaje da nam „proteini trebaju za rast, oporavak i regeneraciju mišića, prema tome, ako ne unosimo dovoljno proteina, bit ćemo slabi i podložniji ozljedama mišića i trebat će im više vremena da zacijele“. Skloni ste čestim povredama? To može biti znak da vam nedostaje proteina.
- Potištenost: „Neki od [ostalih] simptoma nedostatka proteina i masti u vašoj prehrani tijekom zime su manjak energije, nizak prag tolerancije na hladnoću, pad raspoloženja, promjenjivo raspoloženje pa čak i zimska depresija,” objašnjava Lucy Chen, wellness trenerica iz New Yorka.
No ne brinite se, možete spriječiti ili preusmjeriti ove posljedice pomoću samo nekoliko jednostavnih izmjena u prehrani.
Jedite povrće
Vjerovali ili ne, proteine ne sadrže samo meso i orašasti plodovi. Razne vrste povrća ih također sadrže i to u iznenađujuće velikim količinama: „Sva hrana biljnog porijekla sadrži velike izvore proteina,“ tvrdi Cassie Karopkin, licencirana kolonoterapeutkinja iz New Yorka. „Između 20 i 40 posto kalorija u grahu, brokuli i špinatu čine proteini. Dakle, napunite tanjur!”
Chen također predlaže prehranu koja uključuje “srcoliko povrće” (zeljaste biljke poput kelja, raštike i blitve) te grah, orašaste plodove i žitarice bogate proteinima (kao što su kvinoja, pir, kamut, tef, amarant i sirak).
Jedite proteine s većim udjelom masnoće
Dobro, sad je vrijeme da prijeđemo na meso, a osobito meso s većim udjelom masnoće. „Proteini životinjskog porijekla se podrazumijevaju, ali zimi se usredotočite na proteine životinjskog porijekla s većim udjelom masnoće, kao što su losos, skuša i ostale ribe koje žive u hladnim vodama,” preporučuje Chen. “Svinjetina, junetina i piletina s kožom koja povećava udio masnoće su isto tako dobar izbor.”
Imajući to na umu, nije ništa neobično da ljudi koji žive u hladnijim predjelima poput Inuita i Skandinavaca jedu jako puno masne ribe. Slijedite njihov primjer kada nastupi zimska studen!
Koliko su organizmu potrebni proteini
Koliko organizmu zapravo koristi hrana bogata proteinima? Ovisi o tome koga pitate, no izgleda da se nutricionisti i wellness stručnjaci slažu oko toga da ljudi ponekad bivaju nasamareni po pitanju hrane:
„Ne protivim se proteinskom kruhu, žitaricama bogatim proteinima ili proteinskim kolačićima,“ kaže Pashko. „No najbolje je konzumirati hranu koja je prirodno bogata proteinima te kvalitetnija u usporedbi s onom koja je obogaćena proteinima“.
Što se tiče hrane koja je prirodno bogata proteinima, Pashko preporuča sirove orašaste plodove, maslac od orašastih plodova, grčki jogurt, sireve koji sadrže manje masnoće, tvrdo kuhana jaja i nareske od purećeg mesa.
Specijalizirana trgovina sa svježom hranom? „To su sve lako dostupni proizvodi.”
Karopkin se, međutim, još snažnije protivi kolačićima i žitaricama koji nas mame s naslovnica o proteinima: „Od kruha obogaćenog proteinima, primjerice, nemate nikakve koristi,” tvrdi Karopkin. “Težite običnoj hrani biljnog porijekla koja će vam opskrbiti organizam uravnoteženom i velikom količinom proteina i ostalih nutrijenata koji su potrebni za pravilnu prehranu.”
Težite uravnoteženoj prehrani
Karopkin dodaje da je tijekom ovog vremena u godini posebno važno težiti uravnoteženoj prehrani nakon velikih blagdana kao što je Božić jer su naša najdraža blagdanska jela prilično neuravnotežena.
“Pripremite uravnotežen obrok, osobito u blagdansko vrijeme, i nemojte ga prekuhati,” kaže Karopkin. “Pokušajte se usredotočiti na hranu biljnog porijekla i neprerađenu hranu i onda se nećete osjećati umorno, tromo ili bolesno. Tijelo će vam biti zahvalno za to!”
Ali ne pretjerujte ni s unosom proteina
Dakako, možda ste se malo opustili s unosom ugljikohidrata tijekom blagdana, no ne morate se previše brinuti za sebe ili svoje mališane. Karopkin nas uvjerava da bi pravi nedostatak proteina izazvao ozbiljne posljedice.
„Kvašiorkor, bolest koja je poznata i kao nedostatak proteina, mnogo je teže dobiti nego što mislite, s obzirom na to da prosječno konzumiramo trostruko više proteina nego što je preporučljivo.“ Kvašiorkor je bolest koja nastaje zbog pothranjenosti, a ona je vrlo česta u zemljama u razvoju, no ne i u razvijenom svijetu.
Ako nastojite većinom održavati uravnoteženu prehranu, ne biste trebali imati problema. Plowman tvrdi da je odraslim ženama potrebno oko 46 grama proteina na dan, dok je muškarcima potrebno 56 grama na dan. Bebe bi trebale konzumirati 10 grama na dan. Djeci su potrebni proteini, ovisno o njihovoj dobi, veličini i periodu razvoja, potreban raspon od pet grama na dan, no najviše između 19 i 34 grama na dan.
Dakle, što s onim suhim kolačićima koje tako silno želite? Slobodno se poslužit0e, no ne zaboravite u Vaš tanjur staviti i malo kelja kada dođe red na salatu.
Christine Stoddard – For Her
Prevela: Maja Dukmenić
Foto: Unsplash
